콜레스테롤 낮추는 음식

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콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤은 전신에 존재하며 생명에 필수적인 물질인데요. 콜레스테롤이 부족할 경우 빈혈과 출혈성 질환의 위험성이 증가되고 반대로 콜레스테롤이 높으면 동맥경화증을 일으킬 수 있어 콜레스테롤의 적정선 유지가 중요한 물질입니다.

콜레스테롤의 높고 낮음의 측정은 지단백과 함께 혈액내를 순화하는 HDL 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 포함하여 총 콜레스테롤 측정을 진행하는데요. 측정된 값에 따라,아래 표와 같이 구분될 수 있습니다. 

구 분	총 콜레스테롤	LDL 콜레스테롤	HDL 콜레스테롤	중성지방
정 상	200mg/dl 미만	130mg/dl 미만	40gm/dl 이상	200mg/dl 미만
경 계	200~239mg/dl	130~159mg/dl
위 험	240mg/dl 이상	160mg/dl 이상	40mg/dl 이하

(모바일 : 표를 옆으로 넘기면서 봐주세요~)

○ HDL 콜레스테롤 

: 고밀도 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤)

-  혈과벽에 쌓여 있는 나쁜 콜레스테롤 제거

-  HDL 콜레스테롤 수치가 낮아지면 혈관에 부정적인 역할

○ LDL 콜레스테롤 

: 저밀도 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤)

-  혈관벽에 쌓여 심혈관, 뇌혈관 질환을 일으킴

- 이상지질혈증 진단 및 약물 용량 조절에 중요한 지표

LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 협심증, 뇌경색, 심근경색, 뇌졸증 등 각종 심혈과 및 뇌혈관 질환의 위험이 커지게 됩니다. 총 콜레스테롤 수치가 높을 때는 식습관에 변화를 주어 콜레스테롤을 낮춰주면 좋은데요. 오늘은 콜레스테롤 수치가 높을 경우, 수치를 낮춰 줄 수 있는 음식에 대해 알아보고 도움을 받고자 합니다. 

#1. 콜레스테롤을 낮춰주는 음식 : 해조류 

미역, 다시마 등 갈조류에 함유되어 있는 미끈거리는 성분인 알긴산, 푸코이단은 콜레스테롤과 지방 흡수를 억제하고 담즙산을 배설시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다고 합니다. 

○ 미역의 효과 : 혈압감소, 골다공증, 감상선 질환, 변비, 항암효과 등

○ 김의 효과 : 시력보고, 야맹증 예방, 혈압감소, 콜레스테롤 체외 배출, 비만예방, 악성 빈혈방지

 

○ 다시마의 효과 : 유해 중금속 채네 흡수 억제, 콜레스테롤 체외 배출, 위점막 보호, 항암효과 등

▷ 적정 섭취량 : 김은 하루 서너 장 (구이김 작은 팩 포장), 미역은 조리했을때 작은 그릇 하나 분량, 다시마는 사방 3~5cm 크기로 한 장이면 적당하다고 합니다. 

#2. 콜레스테롤 낮춰주는 음식 : 견과류 

견과류에는 항산화물질인 단백질, 식이섬유, 비타민 E, 셀레늄이 포함되어 있으며, LDL 콜레스테롤을 낮추는 오메가-3 지방산이 많이 함유되어 있어, 견과류를 규칙적으로 섭취하게 되면 심장 질환 위험을 낮춰준다고 합니다. 또한, 암을 유발할 수 있는 활성산소를 파괴하고 지방 흡수를 방해하는 영양소를 함유하고 있어서 암에 대한 저항력과 다이어트에 좋습니다. 

○ 호두의 효과 : 콜레스테롤 수치 완화(오메가-3), 빈열치료, 피로회복, 노화방지 등.

○ 아몬드의 효과 : 성인병 억제, 노화지연

LDL 콜레스테롤 낮추고, HDL 콜레스테롤 수치를 높혀준다.

○ 피칸의 효과 : 끼니마다 피칸을 한 줌씩 섭취 시, 혈중 콜레스테롤 수치 11.3% 낮아짐.

▷ 섭취 시 주의할 점 : 견과류는 열량이 높기 때문에 빵, 과자 등 고열량 간식은 피해주세요.

                             

▷ 아몬드 섭취량에 따른 LDL 콜레스테롤 수치 변화 

- 하루 37g 섭취 시, LDL 수치 4.4% 감소, 73g 섭취 시, LDL 수치 9.4% 감소.

#3. 콜레스테롤 낮춰주는 음식 : 등푸른생선 

등푸른생선에의 기름에는 EPA와 DHA가 많이 함유되어 있는데요.  EPA 또는 DHA와 같은 생선의 기름에는 불포화지방산의 일종인 오메가-3가 많이 함유되어 있어, 규칙적인 섭취 시, 관상동맥 심장질환으로 인한 사망 확률이 낮아진다고 합니다. 

○ EPA : 혈액의 중성지방 저하, 혈중 HDL 콜레스테롤을 많게 하고, LDL 콜레스테롤은 적도록 조절,  동맥경화, 심장병, 고혈압, 뇌출혈, 협심증, 심근경색, 뇌경색 등을 예방.

○ DHA : 뇌 세포를 활성화 시켜 기억력과 학습능력 향상, 치매, 심장병, 고혈압 등을 예방.

▷ EPA가 많이 함유된 생선의 종류와 EPA 함유량 (100g 당)

정어리	참치	고등어	방어	꽁치
1,381mg	1,288mg	1,214mg	898mg	844mg
민물장어	연어	까나리	전갱이	가자미
742mg	492mg	454mg	408mg	210mg

(모바일 : 표를 옆으로 넘기면서 봐주세요~)

▷ DHA가 많이 함유된 생선의 종류와 DHA 함유량 (100g 당)

참치	방어	고등어	꽁치	민물장어
2,877mg	1,785mg	1,781mg	1,398mg	1,332mg
정어리	전갱이	까나리	가다랑어	참돔
1,136mg	748mg	615mg	310mg	297mg

(모바일 : 표를 옆으로 넘기면서 봐주세요~)

#4. 콜레스테롤 낮추는 음식 : 피하는것이 좋은 음식

 

○ 포화지방산이 많이 함유된 식품

- 우유 등 유제품 (버터, 치즈), 코코넛유, 팜유 (라면, 과자, 팜콘, 커피프림 등)

○ 콜레스테롤이 많이 함유된 식품

- 계란 노른자, 생선알, 생선내장, 내장, 소시지, 햄, 버터, 새우 등

○ 단당류 (중성지방은 당질의 과다 섭취에 의해 증가)

- 사탕, 잼, 아이스크림, 시판용 음료수 등

             

#5. 오늘의 포스팅을 마치며..

오늘은 콜레스테롤이 수치가 높을 경우 낮춰 줄 수있는 음식에 대해 알아봤는데요. 콜레스테롤의 수치가 위험단계 시 여러 질병과 합병증에 걸리 확률이 높아지니, 표준 체중을 유지하면서 규칙적인 식습관을 가지고 섬유소가 풍부한 식사를 하시면 건강을 보다 유익하게 유지할 수 있지 않을까 합니다. 이상, 오늘의 포스팅을 마치겠습니다. 

오늘도 힘차고 행복한 하루되세요~!!:) 감사합니다!